Thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày quyết định trực tiếp sức khỏe, ăn uống đúng cách có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Chế độ ăn uống và sinh hoạt ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của chúng ta. Thói quen dùng các loại thực phẩm chế biến sẵn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng và là nguyên nhân của rất nhiều bệnh tật, điển hình như béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2…

Nếu bạn muốn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn, bạn phải cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, biến thực phẩm có nguồn gốc thực vật tự nhiên trở thành một phần chính trong chế độ ăn uống. Đồng thời, tăng cường bổ sung những loại thực phẩm có thể mang lại cho bạn cảm giác tràn đầy năng lượng, giảm nguy cơ bệnh tật và duy trì cân nặng hợp lý.

Các nhà khoa học đã chỉ ra 10 loại thực phẩm có thể chống lão hóa, tăng cường sức khỏe và khuyến khích nên được thêm vào khẩu phần ăn của mỗi người.

1. Súp lơ xanh

Các loại rau họ cải có khả năng độc đáo là đổi nội tiết tố, kích hoạt hệ thống giải độc tự nhiên của cơ thể và ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư trong cơ thể con người. Khi chế biến, chúng ta nên nhai kỹ, cắt nhỏ, ép nước hoặc chế biến các món salad để tận dụng được các đặc tính chống ung thư có trong chúng.

Sulforaphane có trong rau cải cũng được tìm thấy giúp bảo vệ thành mạch máu khỏi các tác nhân có thể dẫn đến bệnh tim. Rau họ cải là loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất trong số các loại thực phẩm, mọi người được khuyến khích nên ăn thường xuyên trong các bữa ăn hàng ngày.

2. Xà lách

500g rau xà lách chứa ít hơn 100 calo, vì vậy chúng trở thành thực phẩm lý tưởng để kiểm soát cân nặng. Ngoài việc giảm cân, ăn nhiều salad, rau xanh hoặc rau sống có thể giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ, tiểu đường và một số bệnh ung thư.

Các loại rau xanh cũng rất giàu folate vitamin B thiết yếu, cùng với lutein và zeaxanthin, các carotenoid giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng. Cải xoăn, cải xanh, cải xanh, rau bina hoặc rau diếp là những loại thực phẩm mà bạn nên bổ sung nhiều hơn. Các chất phytochemical hòa tan trong chất béo, đặc biệt là carotenoid, được tìm thấy trong lá rau xanh có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm trong cơ thể.

3. Quả hạch

Đây là nguồn cung cấp chất béo, protein thực vật, chất xơ, chất chống oxy hóa, phytosterol và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Các loại quả hạch có hàm lượng đường thấp và được khuyến khích để sử dụng cho chế độ ăn kiêng cho người bị bệnh tiểu đường. Mặc dù chứa lượng calo cao nhưng nếu sử dụng ở một lượng nhất định, chúng có thể ức chế sự thèm ăn. Đồng thời với các thành phần tốt cho tim, quả hạch cũng có tác dụng làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

4. Các loại hạt

Thành phần dinh dưỡng của hạt rất giống với các loại quả hạch ở chỗ chúng cung cấp chất béo lành mạnh, khoáng chất và chất chống oxy hóa, nhưng hạt có nhiều protein hơn và dồi dào khoáng chất vi lượng. Ví dụ: hạt lanh, hạt chia và cây gai dầu rất giàu chất béo omega-3. Chúng cũng là những thực phẩm giàu lignans, phytoestrogen có tác dụng chống ung thư vú. Hạt vừng rất giàu canxi và vitamin E, và hạt bí ngô đặc biệt giàu kẽm. Để có lợi ích dinh dưỡng tối đa, các loại hạt nên được ăn sống, chế biến ở nhiệt độ thấp hoặc thêm vào các loại sinh tố, salad…

5. Quả mọng

Những loại trái cây giàu chất chống oxy hóa này rất tốt cho tim mạch. Các nghiên cứu trong đó những người tham gia ăn quả việt quất hoặc dâu tây hàng ngày trong vài tuần đã cho thấy những cải thiện tích cực về huyết áp, các dấu hiệu của stress, oxy hóa và cholesterol. Quả mọng cũng có đặc tính chống ung thư và là thực phẩm tuyệt vời cho não; có bằng chứng cho thấy ăn quả mọng có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức do lão hóa.

6. Trái lựu

Lựu là một loại trái cây độc đáo, có chứa các hạt nhỏ, giòn, ngon ngọt với sự kết hợp của vị ngọt và chua. Chất punicalagin chiến phần lớn trong quả lựu và có khả năng chống oxy hóa. Các chất phytochemical cũng có nhiều tác dụng như chống ung thư, bảo vệ tim mạch và tốt cho não bộ.

Trong một nghiên cứu khác về người lớn tuổi, những người uống nước ép lựu hàng ngày trong 28 ngày ghi nhớ tốt hơn so với những người còn lại.

7. Các loại đậu

Ăn đậu hàng ngày giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm cảm giác thèm ăn và bảo vệ cơ thể khỏi tác nhân gây ra ung thư ruột kết. Là nguồn tinh bột giàu chất dinh dưỡng nhất, đậu đóng vai trò như một loại thực phẩm chống tiểu đường và giảm cân vì chúng được tiêu hóa chậm, làm giảm sự gia tăng đường huyết sau bữa ăn và giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn bằng cách thúc đẩy cảm giác no. Ăn các loại đậu nói chung, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng hai lần một tuần đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết và các bệnh ung thư khác.

8. Nấm

Sử dụng nấm thường xuyên được chứng minh là giúp giảm nguy cơ ung thư vú. Bởi vì chúng chứa chất ức chế aromatase (hợp chất ức chế sản xuất estrogen). Nấm có rất nhiều đặc tính có lợi: các nghiên cứu về các loại nấm khác nhau đã phát hiện ra tác dụng chống viêm, tăng cường hoạt động của tế bào miễn dịch, ngăn ngừa tổn thương DNA, làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư và ức chế hình thành mạch,…

Lưu ý nhỏ, nấm phải luôn được nấu chín, nấm sống có chứa một chất có khả năng gây ung thư được gọi là agaritine sẽ giảm đáng kể khi nấu chín.

9. Hành tây và tỏi

Hành tây là một loại rau thuộc họ Allium, có lợi cho hệ thống tim mạch và miễn dịch cũng như có tác dụng chống tiểu đường và chống ung thư.

Ăn nhiều rau thuộc họ Allium có thể giảm nguy cơ ung thư dạ dày và tuyến tiền liệt. Những loại rau này được biết đến với các hợp chất organosulfur giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh ung thư bằng cách giải độc các chất gây ung thư, ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư và ngăn chặn sự hình thành mạch. Hành tây cũng chứa nồng độ cao chất chống oxy hóa flavonoid giúp tăng cường sức khỏe, có tác dụng chống viêm, có thể góp phần ngăn ngừa ung thư. Ngoài hành tây, tỏi tây, hẹ, hẹ tây và hành lá cũng là những loại thực phẩm có tác dụng tương đương.

10. Cà chua

Một số lượng lớn các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe có thể được tìm thấy trong cà chua – lycopene, vitamin C và E, beta-carotene và chất chống oxy hóa flavonol. Đặc biệt, Lycopene chống lại ung thư tuyến tiền liệt, tổn thương da do tia cực tím và bệnh tim mạch.

Lycopene dễ hấp thụ hơn khi cà chua được nấu chín — một chén nước sốt cà chua có lượng lycopene gấp 10 lần so với một chén cà chua sống. Đồng thời carotenoid, như lycopene, được hấp thụ tốt nhất khi đi cùng với chất béo lành mạnh, vì vậy hãy thưởng thức cà chua của bạn trong món salad với các loại hạt hoặc nước sốt làm từ hạt để bổ sung thêm dinh dưỡng.

Thùy Anh